De beste pausene gjennom eksamenskjøret

Eksamen nærmer seg. Ja, jeg sa det. Det er ikke for å skremme deg, men for å hjelpe deg. Jeg skal nemlig gi deg ny innsikt i hvordan du kan optimalisere pausene dine, slik at de får en positiv effekt på eksamensforberedelsene.

Du husker kanskje tilbake til barneskolen da friminutt var favorittfaget ditt? Og det er mulig at det fortsatt er det – når pomodoroklokken ringer og sier det har gått 25 minutter, eller når kaffesmaken i kjeften krever frisk luft for å ikke gulpe kaffe på dine medstudenter på lesesalen. Det er flere velkjente tegn på at en har behov for et avbrekk. 

Avmagrede kognitive ressurser 

Det demrer kanskje for deg at de kognitive funksjonene oppmerksomhet og konsentrasjon er avgrensede ressurser, enten av erfaring eller fra Mark Price ⁽¹⁾Hunter, E. M. & Wu, C. (2016). Give Me a Better Break: Choosing Workday Break Activities to Maximize Resource Recovery. Journal of Applied Psychology, 101(2), 302–311. https://doi.org/10.1037/apl0000045. En vanlig students hverdag krever mye oppmerksomhet. Nei, jeg henviser ikke til fokuset som kreves av deg for å danse på et bord på Heidis klokken 02.15. Lesing, skriving, forståelse og pugging stiller store krav til hjernen. En må holde fokus, inhibere distraksjoner og utøve en viss innsats ⁽²⁾Kaplan, S. (1995). The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework. Journal of Environmental Psychology, 15(3), 169–182. https://doi.org/10.1016/0272-4944(95)90001-2. 

Fra et evolusjonært perspektiv gir det mening at vi ikke kan holde på oppmerksomheten i for evig. Det å bli forstyrret av andre stimuli har for mennesker vært nødvendig for overlevelse ⁽³⁾Kaplan, S. (1995). The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework. Journal of Environmental Psychology, 15(3), 169–182. https://doi.org/10.1016/0272-4944(95)90001-2. Hva om du ikke merket bjørnen som lusket i buskene bak deg? Utfordringen er at bjørnen i busken som oftest, i vårt høyteknologiske samfunn, er erstattet av en varsling fra Snapchat. Trolig verken redder eller dreper innholdet deg. Det varslingen dog gjør, er å distrahere deg. Derfor er det viktig med små avbrekk. Slik at du kan sloss mot bjørnen som er rett foran deg – anbefalt litteraturliste.

Nødvendige avbrekk

I tiden opp mot eksamen er det ikke ukjent at dagene blir lange. Dette tapper en for kognitiv kapasitet. I verste fall kan den vedvarende avmagringen lede til utmattelse og økende negativ affekt . Hunter og Wu argumenterer for at en er avhengig av restitusjon for å hindre at de negative effektene øker eksponentielt over tid ⁽⁴⁾Hunter, E. M. & Wu, C. (2016). Give Me a Better Break: Choosing Workday Break Activities to Maximize Resource Recovery. Journal of Applied Psychology, 101(2), 302–311. https://doi.org/10.1037/apl0000045. 

Hva som kjennetegner pausene dine kan muligens ha effekt på dine videre prestasjoner. Plutselig kan det å forklare hvordan nevrovitenskap kan bidra til forståelse av bevissthet, bli en litt enklere lek. Hvilke friminutt er de beste?

Hva er det du faktisk liker å gjøre?

Hunter og Wu har undersøkt hva som kjennetegner pausene til arbeidere som opplever høyest nivå av energi, motivasjon og konsentrasjon etter pausen. Det som var typisk for denne gruppen var at de brukte pausene på aktiviteter som de selv likte ⁽⁵⁾Hunter, E. M. & Wu, C. (2016). Give Me a Better Break: Choosing Workday Break Activities to Maximize Resource Recovery. Journal of Applied Psychology, 101(2), 302–311. https://doi.org/10.1037/apl0000045.

Det virker altså som om at du må gå en runde med deg selv på hva du faktisk liker å gjøre. Kanskje er ikke scrolling på Tiktok eller enda en kaffe det beste du kan gjøre for deg selv? Mal det bilde, pott om den planten og trask turen rundt kvartalet. Det lønner seg. 

Bedre føre var enn etter snar?

Videre tok menneskene som rapporterte om gjenopprettede kognitive ressurser etter avbrekket, pauser tidligere på dagen. Forskerne foreslår at de som tar pauser tidligere ikke er like skrapet på kognitiv kapasitet som de som utsetter pausen. De unngår fullstendig utmattelse, som potensielt vil kreve enda mer innhenting i etterkant ⁽⁶⁾Hunter, E. M. & Wu, C. (2016). Give Me a Better Break: Choosing Workday Break Activities to Maximize Resource Recovery. Journal of Applied Psychology, 101(2), 302–311. https://doi.org/10.1037/apl0000045. 

I forlengelse av dette, opplevde denne gruppen også signifikant mindre emosjonell utmattelse samt høyere tilfredshet med arbeidet ⁽⁷⁾Hunter, E. M. & Wu, C. (2016). Give Me a Better Break: Choosing Workday Break Activities to Maximize Resource Recovery. Journal of Applied Psychology, 101(2), 302–311. https://doi.org/10.1037/apl0000045. Når en unngår fullstendig utmattelse håndterer en bedre utfordringene en møter på jobb, noe som igjen fordrer positive utfall som arbeidsengasjement ⁽⁸⁾Kühnel, J. Sonnentag, S. & Westman, M. (2009). Does work engagement increase after a short respite? The role of job involvement as a double-edged sword. Journal of Occupational and Organizational Psychology, 82(3), 575–594. https://doi.org/10.1348/096317908X349362.

Ut i naturen 

Alternativt argumenterer Kaplan for at den beste måten å oppnå restitusjon av kognitive ressurser på, er ved å rette oppmerksomheten mot naturen. Studier har blant annet vist at mennesker som tilbringer tid i naturen i pausen, oppnår signifikant bedre resultater på oppgaver som måler oppmerksomhet, sammenlignet med de som slapper av inne ⁽⁹⁾Kaplan, S. (1995). The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework. Journal of Environmental Psychology, 15(3), 169–182. https://doi.org/10.1016/0272-4944(95)90001-2. 

Jeg forstår at det ikke er mulig å trave opp og ned Fløyen for hver gang du tar en pust i bakken. Child Developments 800 sider skal faktisk leses. Noen studier viser at du ikke nødvendigvis trenger å være ute for å putte penger i oppmerksomhetsbanken. Studenter som har utsikt mot naturlige omgivelser skåret signifikant høyere på oppmerksomhetstester enn de som så utover byområder ⁽¹⁰⁾Tennessen, C. M. & Cimprich, B. (1995). Views to nature: Effects on attention. Journal of Environmental Psychology, 15(1), 77–85. https://doi.org/10.1016/0272-4944(95)90016-0. En annen studie har funnet støtte for at veggmalerier av natur kan bidra til restitusjon av oppmerksomhetsfunksjonen i pausen ⁽¹¹⁾Felsten G. (2009). Where to take a study break on the college campus: An attention restoration theory perspective. Journal of Environmental Psychology, 29(1), 160–167. https://doi.org/10.1016/j.jenvp.2008.11.006. 

Mulige årsaker til naturens legende kraft kan du lese mer om i en tidligere Katarsissak. 

Du sitter kanskje igjen med samme tanke som meg – at pauser på lesesalen på Det psykologiske fakultet ikke er noe å strebe etter. Spesielt siden du ikke ønsker å tilbringer mer tid enn nødvendig i den sterile likhuslignende kjelleren uten vinduer. Selv om det ikke er en bestemt mirakelkur for gjenopprettelse av oppmerksomhet, tror jeg forskningen peker på en fellesnevner; Løft blikket opp og ut, og ta pausen litt før du tror du trenger den. Ta bjørnen før den tar deg.