En døgnrytme i karantene

Foto: Espen Bibow Olsen

Skrevet av Robin Bjorheim, masterstudent ved Det psykologiske fakultet

Det finnes en rekke tips om hvordan man skal ta grep på morgenen for å vinne dagen. Noen gode, andre dårlige, og til felles gir de alle et løfte om et bedre liv. Den nåværende Korona-krisen påvirker våre morgenrutiner og kan få negative konsekvenser i denne sammenheng.

For omtrent 4,6 milliarder år siden oppsto vår planet, jorden. Helt siden den gang har planeten vi lever på gått i bane rundt solen. Siden evnen til å se ble utviklet har tilstedeværelse og fravær av lys vært en av de viktigste faktorene for overlevelse. Dermed ble en rekke prosesser i kroppen tilpasset til solens syklus.

Hormoner, metabolisme og immunfunksjon er noen av de viktige mekanismene som er tilpasset til solens 24-timers rytme. Dette er hensiktsmessig fordi det ikke vil være en økonomisk bruk av kroppens ressurser dersom alle prosesser er på høyeste ytelse til ethvert tidspunkt av døgnet. Mennesker sover på natten og har derfor mulighet til å regulere ned flere dagsprosesser på denne tiden av døgnet.

Morgenlyset og hverdagen

På 1800-tallet ble elektrisk lys oppfunnet og på 1900-tallet ble dette allemannseie. Dermed har vi klart å manipulere det som gjennom evolusjonen har vært en av de viktigste faktorene for overlevelse, tilstedeværelse og fravær av dagslys. Men vi fortsetter å gå til seng om natten og legger fortsatt vår hovedaktivitet til dagtid. Dette er fordi kroppen vår er evolusjonært tilpasset dette mønsteret.

Saken fortsetter under annonsen

Vi lever på mange måter i harmoni med solen. Du har kanskje ikke tenkt over det, men morgenlyset signaliserer at vi mennesker skal starte våre aktiviteter. Sett deg på et utsiktspunkt over byen i fem-tiden på morgenen og se hvordan menneskeaktivitet gradvis øker i takt med dagslyset. Til tross for at moderne belysning og elektronikk har påvirket hvor lenge vi kan være våken om kvelden har den ikke gitt like store forstyrrelser i rytmen for når vi står opp om morgningen.

Samfunnet tvinger oss til å stå opp i samsvar med morgenlyset på vanlige hverdager. For de fleste innebærer dette at man må bevege seg ut i morgenlyset en liten periode for å komme frem til arbeidsplass, skole eller barnehage. Man er ofte trøtt og kroppens system er på dette tidspunktet i oppstartfasen av dagen. Men det er på denne turen et eget sett av spesialiserte celler i øyet registrerer at det er blitt dag. Signalet sendes til mesterklokken i hjernen som dermed synkroniserer alle organer og celler til sol-syklusen.

Robin Bjorheim, psykologistudent ved Universitetet i Bergen. Foto: Privat

Lys i nedstengningens tid

For øyeblikket er vi inne i en spesiell periode. For å forhindre videre smitte av korona-viruset anbefales alle å holde seg hjemme. Arbeidsplasser, skoler og barnehage stenges ned og man tar i bruk løsninger som hjemmekontor. Denne endringen i hverdagsrytmen kan få mange påvirkninger for både fysisk og psykisk helse. En av disse påvirkningene er forstyrrelser i døgnrytmen til kroppens organer. Når man ikke lenger skal ut av døren for å komme seg til arbeidsplassen vil heller ikke mesterklokken få signal om at det er dag. Dermed vil ikke mesterklokken kunne finjustere organenes døgnrytme.

For metabolismen kan dette betyr at lagerarbeiderne som skal ta imot næringen fra frokosten din ikke har ankommet lagermottaket enda. Egg og bacon kommer inn, men næringen blir ikke tatt opp og lagret på optimal måte. Og senere, når en hær av bakterier fra kjøkkenkluten finner veien inn et åpent sår i halv ni tiden på morgenkvisten, ligger halve immunbataljonen og sover.

Kroppen vår er svært tilpasningsdyktig og en morgen uten signal fra mesterklokken vil ikke medføre stor skade. Det er likevel viktig å verdsette det komplekse systemet vi bærer rundt i oss. Det er nettopp denne utrolige egenskapen til å tilpasse seg som ligger til grunn for mesterklokkens finjustering hver morgen. Moderne søvnforskere anbefaler at man får rundt to timer dagslys per dag. Dette kan virke mye for noen. Det er da fint å vite at det er lyset som treffer øynene på morgningen som er av størst betydning.

Praktiske tips

Det er ulike anbefalinger på hvor lenge man bør tilbringe tid i dagslys på morgenen. Klarer du å få 20 minutter vil antageligvis signalet fra øynene til mesterklokken være tilstrekkelig til å hjelpe kroppen over i dagsmodus. Det er viktig å merke seg at en nøyaktig andel minutter kanskje ikke er det man skal fokusere mest på. Sikter du på 20 minutter, men i praksis tar en tur på rundt 10 minutter skal du ikke tenke at turene er forgjeves. Hvert minutt teller. Ta mesterklokken din med på morgentur.

En studie gjort av Gronfier og kolleger (2004) viser at 15 minutters intervaller av lyseksponering fordelt over 6,5 timer ga omtrent like god effekt på døgnrytmen som 6,5 timer med kontinuerlig lyseksponering. Disse korte intervallene utgjorde bare 23 % av de alternative 6,5 timene med kontinuerlig lyseksponering. Dette eksempelet kan ha to viktige implikasjoner for deg. Studien viser hvor enorm effekt en liten tur i dagslys kan ha, samtidig som den viser at det kan være lurt å spre turene ut over flere timer.

Pakk lunsj som kan nytes i fjellet, ved sjøen eller på en benk i parken. Sett av arbeidspauser hvor du på forhånd har bestemt deg for å gå ut. Det kan være lett for å tilbringe mye tid inne dersom man ikke har en bevisst prioritering om å gå ut. Du har ikke lengre noe som krever at du går utenfor døren. Derfor bør du aktivt gå inn for å lage dine egne grunner. Last ned skritteller på telefonen eller sett et mål om antall minutter ute på tur. Etter en tur utendørs er det også helt akseptabelt å ta seg en kopp kakao, selv på en mandag.

Det er ikke bare hvor mange kalorier du brenner per tur eller andel immunceller i bataljonen som ved slutten av dagen utgjør netto sum. I bakgrunnen arbeider et kraftfullt system med dype røtter til vår evolusjonære fortid. Den viktigste enkeltfaktoren for regulering av dette systemet er dagslys. Hvert minutt teller!

 

Referanseliste:

Energy Department (23.03.20). The History of the Light Bulb. https://www.energy.gov/articles/history-light-bulb

Foster, R., & Kreitzman, L. (2017). Circadian Rhythms: A Very Short Introduction. Very Short Introductions. doi: 10.1093/actrade/9780198717683.001.0001

Foster, R. G., & Kreitzman, L. (2017). 6. Sleep. Circadian Rhythms: A Very Short Introduction, 81–90. doi: 10.1093/actrade/9780198717683.003.0006

Gea Norvegica UNESCO Global Geopark (23.03.20). Jordas historie. https://www.geoparken.no/jordas-historie

Gronfier C, Wright KP Jr, Kronauer RE, Jewett ME, and Czeisler CA (2004) Efficacy of a single sequence of intermittent bright light pulses for delaying circadian phase in humans. Am J Physiol 287:E174-E181.

Grønli. J (2020). Søvnkoden. Bergen, Frisk Forlag.

Lockley, S. W., & Foster, R. G. (2012). 7. Sleep and health. Sleep, 90–102. doi: 10.1093/actrade/9780199587858.003.0007